Ausgewogene Ernährung: Eiweißquellen für Veganer: Das sind die besten Proteinlieferanten

Written By: Laura Stunz - Jul• 15•21

Proteine gelten als Baustein des Lebens. Doch nicht nur tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte versorgen uns mit Proteinen. Zahlreiche pflanzenbasierte Lebensmittel enthalten reichlich Eiweiß und Nährstoffe. Das sind die besten Eiweißquellen für Veganer. 

Die vegane Ernährung findet immer mehr Anhänger. Laut einer Statista-Grafik auf Basis einer Umfrage des IfD Allensbach ordneten sich 2020 1,3 Millionen mehr Menschen als Vegetarier ein als noch 2016. Das entspricht einem Zuwachs von rund 23 Prozent. Demnach verzichten mittlerweile Acht Millionen Deutsche komplett auf Fleisch und Fisch. Bei den Veganern fällt das Plus in absoluten Zahlen mit etwa 300.000 Menschen geringer aus – ein Anstieg um rund 41 Prozent.

Acht Millionen Deutsche verzichten mittlerweile auf Fleisch

Der Trend geht klar in Richtung der pflanzenbasierten Ernährung. Die persönlichen Motive für eine vegetarische oder vegane Ernährung sind dabei vollkommen unterschiedlich. Neben ökologischen Aspekten sind vor allem der Aspekt der Nachhaltigkeit oder auch der Gesundheit von großer Bedeutung. Ethische Beweggründe, vor allem hinsichtlich einer artgerechten Tierhaltung und des allgemeinen Tierschutzes stellen einen weiteren wichtigen Punkt dar.

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Vielen Menschen stellt sich jedoch die Frage, wie sie ihren Körper mit einer vollständig pflanzenbasierten Ernährung ausreichend mit Eiweiß versorgen können. Schließlich sind vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Die Sorge über eine unzureichende Eiweißzufuhr ist dabei jedoch meist unbegründet, denn zahlreiche vegane Lebensmittel stecken von Natur aus voller Eiweiß. Langzeitstudien der Harvard Medical School in Boston konnten nun sogar belegen, dass pflanzliche Eiweißquellen meist gesünder sind als tierische.

Pflanzliches Eiweiß gesünder für den Körper

Untersucht wurden die wichtigsten Quellen für tierisches Eiweiß – das waren verarbeitetes und unverarbeitetes Rinder- und Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Milchprodukte, Fisch und Eier. Das pflanzliche Eiweiß stammte wiederum vor allem aus Brot, Getreide, Nudeln, Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten. Untersucht wurden Datensätze von mehr als 100.000 Personen in den Jahren 1980 bis 2012.

Das Ergebnis: Wenn der Anteil an tierischem Protein um zehn Prozent im Verhältnis zur gesamten Kalorienaufnahme zunimmt, erhöht sich das Sterberisiko allgemein um zwei Prozent, das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, sogar um acht Prozent. Im Gegensatz dazu sinkt das Sterberisiko um zehn Prozent, wenn drei Prozent mehr pflanzliches Protein über die Nahrung aufgenommen wird. Der größte Unterschied zeigt sich jedoch, wenn ein Teil der aufgenommenen tierischen Proteine durch pflanzliche ersetzt wird. Gerade der Verzicht auf verarbeitete Schwein- und Rindfleischprodukte sowie Eier sei dabei ausschlaggebend.

Im Jahr 2014 ergab eine belgische Studie zudem, dass vor allem Veganer – entgegen der Annahme– sehr gut mit Proteinen versorgt seien.

Wofür benötigt der Körper Proteine?

Proteine sind ein essenzieller Nährstoff – der menschliche Körper besteht abhängig vom Alter durchschnittlich zu sieben bis 13 Kilogramm aus Proteinen.

Proteine sind aus vielen Bausteinen aufgebaut, den sogenannten Aminosäuren. Unser Körper benötigt Nahrungsprotein vor allem zur Versorgung mit Aminosäuren, die für das Wachstum und die Erhaltung der Zellen und des Gewebes zuständig sind. Zudem sind sie wichtig für Muskulatur, Bindegewebe und Haut und stellen die Grundlage zahlreicher Körperfunktionen dar. Nicht zuletzt sind sie auch an der Bildung von Enzymen und Hormonen beteiligt. Unser Körper besteht demnach wortwörtlich aus Tausenden verschiedenen Proteinen mit jeweils individuellen Funktionen.

Die Proteinbiosynthese des Körpers erfordert eine kontinuierliche Erneuerung und einen stetigen Austausch der Aminosäuren – und deshalb auch die ausreichende Aufnahme von Proteinen über die Nahrung. Da Proteine für das Zell- und Gewebewachstum wesentlich sind, ist eine ausreichende Proteinzufuhr besonders in Phasen starken Wachstums oder erhöhter Nachfrage wichtig – zum Beispiel bei Sportlern, im Kindes- oder Jugendalter, während der Schwangerschaft oder in der Stillzeit.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene ab 19 bis unter 65 Jahren. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Die aktualisierten Referenzwerttabellen für alle Altersgruppen können auf der Seite der DGE kostenlos eingesehen werden.

Biologische Wertigkeit veganer Proteinquellen

Die Qualität eines Proteins wird zumeist von der biologischen Wertigkeit bestimmt. Diese gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Als Referenzwert dient das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit willkürlich auf 100 gesetzt wurde. Wird ein zugeführtes Protein besser verwertet als ein Hühnerei hat es eine biologische Wertigkeit von über 100, wird es schlechter verwertet, liegt die Wertigkeit unter 100. Durch eine Kombination verschiedener Lebensmittel lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen. Dieser Ergänzungseffekt ergibt sich dadurch, dass sich die Aminosäuremuster verschiedener Lebensmittel ergänzen.

Allgemein betrachtet, weisen tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit auf, weil sie im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen einen höheren Anteil an essenziellen Aminosäuren enthalten. Jedoch ist eine hohe biologische Wertigkeit nicht automatisch mit einer hohen Qualität des Lebensmittels gleichzusetzen. Diese wird beispielsweise durch den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen bestimmt. Zudem berücksichtigt sie nicht tatsächliche "Proteinverdaulichkeit". Das heißt, dass nicht alle Aminosäuren auch tatsächlich vom Körper aufgenommen werden.

Zudem besteht der Irrtum, dass den pflanzlichen Proteinen bestimmte essentielle Aminosäuren komplett fehlen. Die meisten pflanzlichen Proteine enthalten alle 20 Aminosäuren, weisen jedoch häufig eine begrenzte Menge an bestimmten essenziellen Aminosäuren auf. Wenn eine begrenzte Anzahl an pflanzlichen Lebensmitteln als einzige Proteinquellen verzehrt wird, kann der Körper nicht ausreichend mit essentiellen Aminosäuren versorgt werden, um seinen Bedarf abzudecken.

Pflanzliche Eiweißquellen geschickt kombinieren

Die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen aus Quellen mit komplementären, limitierenden Aminosäuren stellt dabei die Lösung dar. Demnach die Kombination mehrerer Aminosäuren – zum Beispiel durch den Verzehr von Reis, welcher einen beschränkten Lysin- und Thiamingehalt, aber einen hohen Methioningehalt aufweist, und Bohnen, die einen beschränkten Methonin-, aber einen hohen Lysin- und Thiamingehalt aufweisen. So erhält der Körper komplementäre Aminosäuren, die zur Abdeckung des Bedarfes an essenziellen Aminosäuren beitragen.

Außerdem bestimmt der Index für verdauliche, unverzichtbare Aminosäuren (DIAAS) die Verdaulichkeit von Nahrungsproteinen und damit die Aufnahme dieser vom Körper. Der DIAAS wird in Werten unter oder manchmal sogar über 100 ausgedrückt. Da die meisten Menschen Proteine aus vielfältigen Quellen verzehren, stellen die Verdaulichkeit und Qualität vom Protein in der Regel jedoch kein Problem dar.

Pflanzliche Eiweißquellen gelten demnach allgemein als hochwertiger, enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich leichter verdauen. Zudem nimmt der Körper beim Verzehr von eiweißreichen, veganen Nahrungsmitteln weniger Kalorien, Fette und Cholesterin auf als bei tierischen Lebensmitteln. Außerdem enthalten pflanzliche Eiweißquellen, anders als tierische, kaum Harnsäure (Purin). Bei manchen Menschen kann diese nicht in ausreichender Menge ausgeschieden werden. Ein zu hoher Harnsäurespiegel im Blut ist die Folge, welcher zu Ablagerungen in den Gelenken und damit zu Gicht führen kann.

Diese veganen Eiweißquellen sind besonders empfehlenswert

Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie stecken nicht nur voller Ballaststoffe, Kohlenhydrate, B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor, sondern enthalten in roher Form ähnlich viel Protein wie beispielsweise Fleisch und Fisch. Den Unterschied macht hierbei wieder die Qualität des Eiweißes. Da bei Hülsenfrüchten Methionin, ein wichtiger Eiweißbaustein, nur limitiert vorhanden ist, bietet sich die Kombination mit verschiedenen Getreidesorten an, um das Aminosäurenprofil optimal zu ergänzen. Probieren Sie die leckeren Nährstoffbomben doch mal in Kombination mit Reis und frischem Gemüse, beispielsweise als herzhaftes Curry.

Ein Weiterer Vorteil: Hülsenfrüchte sind von Natur aus so gut wie frei von gesättigten Fettsäuren und somit auch cholesterinfrei.

  • Rote Linsen: 27 Gramm Protein pro 100g
  • Kichererbsen: 19 Gramm Protein pro 100g
  • Erbsen: 23 Gramm Protein pro 100g
  • Bohnen: je nach Art zwischen 20 und 25 Gramm Protein pro 100g

Tofu und Co.

Tofu wird aus Soja gewonnen. Die in Asien verbreitete Proteinquelle enthält Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure und zahlreiche Vitamine. Da das in Tofu enthaltene Eiweiß dem tierischem sehr ähnlich ist, stellt es eine ideale Proteinquelle dar. Tofu, ist absolut frei von Cholesterin und dabei fettarm.

Tofu beziehungsweise Soja enthält alle essenziellen Aminosäuren und besitzt somit hochwertiges Eiweiß. Besonders gut schmeckt er scharf angebraten in Gemüsepfannen zusammen mit Nudeln oder Reis. Als Brotbelag in dünne Scheiben geschnitten stellt Räuchertofu beispielsweise auch eine gute Alternative zum üblichen Brotbelag dar.

Der aus Indonesien stammende Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und ist damit nicht nur Balsam für unsere allgemeine Darmgesundheit.  Das enthaltene Eiweiß kann durch den Fermentationsprozess auch besonders gut vom Körper verwertet werden und ist sehr bekömmlich. Zudem enthält Tempeh reichlich Calcium, Phosphor und Eisen sowie Ballaststoffe. Tempeh lässt sich prinzipiell auf ähnliche Weise wie Tofu zubereiten, schmeckt jedoch auch roh fantastisch.

Seitan ist eines der reichsten pflanzlichen Proteinquellen. Es besteht aus Gluten, dem Hauptprotein von Weizen. Im Gegensatz zu vielen auf Sojabohnen basierenden Fleischersatz-Artikeln ähnelt es dem Aussehen nach und von der Textur her an Fleisch beim Kochen – gebraten, sautiert und gegrillt erinnert er auch geschmacklich sehr an Hähnchen. Daher kann es leicht in eine Vielzahl von Rezepten integriert werden. Zudem ist Seitan reich an Selen. Vorsicht gilt jedoch für Menschen mit Zöliakie und Glutensensibilität.

  • Tofu: Neun Gramm Protein pro 100g
  • Tempeh: 20 Gramm Protein pro 100g
  • Seitan: 28 Gramm Protein pro 100g

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind nicht nur ein beliebter Snack für Zwischendurch, sondern lassen sich auch vielseitig in Mahlzeiten integrieren. Neben reichlich Energie versorgen sie den Körper mit vielen gesunden ungesättigten Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Zink, Selen und weitere elementare Spurenelemente unterstützen das Immunsystem, Ballaststoffe fördern die Verdauung. Eine Vielzahl an Mineralien stärkt zudem die Knochen. Die kleinen Nährstoffpakete stecken zudem voller hochwertiger Eiweiße.

Zahlreiche Gerichte lassen sich mit Nüssen und Samen anreichern. Geben Sie diese als Topping über die Mahlzeit oder verarbeiten Sie diese zu leckeren Aufstrichen und Saucen – beispielsweise einem aromatischen Pesto.

  • Erdnüsse: 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
  • Hanfsamen: 30 Gramm pro 100 Gramm
  • Haselnüsse: 12 Gramm pro 100 Gramm
  • Mandeln: 22 Gramm pro 100 Gramm
  • Cashewkerne: 17 Gramm pro 100 Gramm
  • Kürbiskerne: 19 Gramm Protein pro 100 Gramm
  • Pistazien: 21 Gramm Protein pro 100 Gramm
  • Cashewnüsse: 18 Gramm Protein pro 100 Gramm
  • Paranüsse: 14 Gramm Protein pro 100 Gramm
  • Chiasamen: 22 Gramm Protein pro 100 Gramm
  • Pinienkerne: 14 Gramm Protein pro 100 Gramm

Auch Nussbutter steckt voller Protein. Achten Sie beim Kauf auf die Qualität der Nussbutter. Sie sollte zu 100 Prozent aus Nüssen bestehen und keine Zusätze wie Öle, Salz oder Zucker enthalten. Erdnussbutter ist der Spitzenreiter unter den Nussbuttern: Mit 30 Gramm Protein pro 100g schlägt sie damit sogar Geflügel- und Rindfleisch.

Getreide

Zugegeben: Getreide fällt einem nicht sofort ein, wenn man an eiweißreiche Kost denkt, trotzdem sollte man diesem mehr Aufmerksamkeit schenken – schließlich stammt rund 45 Prozent des weltweit verzehrten Proteins aus Getreide.

Da die biologische Wertigkeit von Getreide etwa zwischen 60 und 90 liegt, sollten Sie dieses geschickt kombinieren. Um einen Wert über 100 zu erreichen, kann man verschiedene Getreidesorten mit Gemüse und Hülsenfrüchten kombinieren. Servieren Sie zu einem deftigen Bohneneintopf einfach ein paar Scheiben Brot, wählen Sie Dinkelreis als Beilage zu gebratenem Tofu und Wokgemüse oder verzehren Sie Ihr Müsli mit Haferflocken zusammen mit Leinsamen und Nüssen.  Die Kombinationen ermöglichen dem Körper, aus dem Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen und in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln.

  • Hafer: 13 Gramm Protein pro 100g
  • Quinoa: 15g Gramm Protein pro 100g
  • Dinkel 12g Gramm Protein pro 100g
  • Weizen 11g Gramm Protein pro 100g

Gemüse

Auch Gemüse wird üblicherweise nicht mit Eiweiß assoziiert. Einige Arten bieten jedoch einen überraschend hohen Anteil und liefern uns neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ebenfalls Eiweiß. Ein ganzer Kopf Brokkoli liefert so beispielsweise bereits 15 Gramm Eiweiß. Im Vergleich zu Fleisch ist Gemüse dabei frei von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Zudem kann es in großen Mengen verzehrt werden.

  • Brokkoli: Drei Gramm Protein pro 100g
  • Spinat: Drei Gramm Protein pro 100g
  • Pilze: Drei Gramm Protein pro 100g
  • Grünkohl: Fünf Gramm Protein pro 100g
  • Kresse: Vier Gramm Protein pro 100g

Quellen:statista, DGE, European Food Information Council, PMC, Pubmed

Sehen Sie im Video: Etwa 1,3 Millionen Deutsche leben vegan. Was für Erwachsene unproblematisch ist, kann Kindern schaden. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt klar: Kinder und Jugendliche sollten aus gesundheitlichen Gründen nicht auf tierische Produkte verzichten müssen.

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